La ingesta elevada de azúcar contenido en los productos procesados podría estar detrás del problema de obesidad y síndrome metabólico del primer mundo.
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El algunos países, entre ellos Estados Unidos, hay un grave problema con la obesidad y con el síndrome metabólico. El porcentaje de personas con estos problemas no disminuye pese a los esfuerzos realizados.
Robert Lustig, investigador de la Universidad de California en San Francisco, ha estado estudiando el problema en los últimos años y acaba de publicar un libro en el que trata de desmontar algunos mitos y, sobre todo, señala sus causas. Aunque no todos están de acuerdo con sus polémicas conclusiones, sus argumentos parecen interesantes.
El presente artículo está basado en una entrevista concedida por este investigador a la NPR. Téngase en cuenta que mucho de lo que este investigador afirma se refiere a EEUU y no siempre es extrapolable al resto del mundo. Pero, de todos modos, en otros países ya hemos copiado algunos de los aspectos negativos de la dieta norteamericana y tenemos que evitar copiar el resto.
Según Robert Lustig el origen del problema está en la gran ingesta, muchas veces involuntaria, de azúcar que efectuamos, sobre todo de fructosa.
Recordemos que los azúcares más comunes se dividen en monosacáridos y disacáridos. Entre los monosacáridos están la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los disacáridos suelen ser combinaciones de dos de estos últimos, como la maltosa (dos glucosas unidas), la lactosa (glucosa y galactosa) y la sacarosa (glucosa y fructosa). El azúcar de mesa es sacarosa. El dulzor proviene fundamentalmente de la fructosa.
Origen del problema
El problema es que los azúcares como la sacarosa son muy baratos. La industria de los alimentos procesados agrega mucho azúcar en multitud de productos. Incluso las hamburguesas o alguna fórmula de los bebés tienen azúcar añadido. Cuando vaya al supermercado fíjese en las etiquetas de los productos y lea la composición, es muy probable que se haya añadido azúcar al alimento en cuestión, a veces a productos inverosímiles. La industria ha puesto azúcar (en forma de sacarosa o jarabe de maíz) en alimentos que nunca lo tuvieron antes. El 80% de los productos que se pueden comprar en un supermercado de ese país tienen azúcares añadidos.
En EEUU se consumen actualmente 60 kilogramos de azúcar por habitante y año, pero el organismo sólo puede procesar de manera segura entre 22 y 27 kilogramos anuales.
Se efectúa el añadido de azúcar porque encontramos más agradable un producto que contenga azúcar y los industriales quieren vender más para tener mayor beneficio. Porque lo dulce nos gusta y mucho.
La razón por la que nos gusta el azúcar es que hemos evolucionado para apreciarlo, pues en el pasado significaba que disponíamos de unas calorías muy necesarias en un tiempo de escasez y una seguridad del producto, pues no hay productos vegetales que sea dulces y venenosos a la vez. Las plantas suelen fabricar toxinas para evitar ser comidas por los herbívoros y azúcar para que éstos se coman los frutos y dispersen las semillas (ya abonadas) en otros lugares.
El caso es que nuestros antepasados fueron seleccionados darwinianamente entre los que les gustaba más el azúcar. Sentimos placer al comer azúcar.
A un niño pequeño sólo hay que darle a probar una vez algo dulce para que le guste, pero hay que intentarlo una media de 13 veces con otros productos menos agradables hasta que finalmente los acepta. Estamos programados para que nos guste lo dulce.
Pero en nuestro pasado la disponibilidad de azúcar se restringía a la temporada en la que había frutas. Ahora tenemos disponibilidad todo el año y en grandes cantidades. Hemos evolucionado para apreciar lo dulce, pero no nos ha dado tiempo a adaptarnos a su gran disponibilidad actual.
Adicción
La glucosa es importante y necesaria para el organismo, además consigue regular parámetros como los niveles hormonales que permiten ajustar el metabolismo, pero la fructosa no. Podemos controlar bien la glucosa pero no la fructosa.
Si ingerimos un producto con azúcar o sirope de maíz (básicamente también es mitad glucosa mitad fructosa) ingerimos fructosa que altera el funcionamiento del hígado y del páncreas. Encima puede producir cierta adicción, sobre todo psicológica.
En cualquier adicción se necesita un mínimo de 3 semanas de abstienen de la sustancia que produce adicción para que los receptores de dopamina bajen a niveles cercanos a los normales. Pero a veces la situación puede prolongarse meses o años.
Lo primero que uno debe hacer es abstenerse del producto, pero en el caso del azúcar es casi imposible porque muchísimos productos lo contienen. A veces es un problema familiar porque aunque los niños quieran “dejar el azúcar” los padres no se lo permiten porque son los que preparan las comidas y en ellas hay azúcar.
Según Lustig lo importante no son las calorías, sino la insulina. Si el nivel de insulina no está bien regulado se producen los problemas. Incluso hay personas delgadas que tienen síndrome metabólico. De hecho, un alto porcentaje de los delgados tiene problemas metabólicos. También hay gordos sanos, en concreto un 20% de los obesos tienen parámetros metabólicos sanos.
Todo esto se une a estudios recientes [1] que relacionan la elevada ingesta de azúcar con varios tipos de cáncer.
Ejercicio
Entre las afirmaciones polémicas de este investigador está la que sostiene que el ejercicio físico por si solo no hace que perdamos peso y que consumimos más calorías durmiendo o viendo la tele (sobre todo porque le dedicamos más tiempo) que en el gimnasio. Hacer ejercicio es muy bueno. Es, en concreto, la segunda mejor cosa se puede hacer. La primera sería comer correctamente.
Hacer ejercicio refuerza la musculatura y la musculatura contiene mitocondrias que consumen calorías. Cuantas más mitocondrias se tengan menos calorías, sobre todo en forma de fructosa, irán a convertirse en grasa en el hígado. La idea es que el organismo siga siendo sensible a la insulina y el ejercicio ayuda a ello.
Pero si uno pretende perder peso con sólo hacer ejercicio y con la misma mala dieta entonces no tendrá éxito y encima se sentirá frustrado.
Fibra
La fibra es buena. Además de producir saciedad, entre otras cosas consigue reducir la absorción intestinal, por lo que una fracción de lo que ingerimos pasa a las partes finales del intestino en donde es consumida por las bacterias que allí habitan. Si por ejemplo consumimos 160 calorías de almendras (que contienen fibra) sólo absorbemos 130 de ellas, el resto es consumido por las bacterias o expulsadas. Una caloría no es siempre una caloría desde el punto de vista dietético, pues su absorción depende del alimento en sí y con qué lo consumimos.
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Pero el que un producto contenga fibra no lo hace necesariamente sano. Si se añade azúcar, como ocurre en muchos cereales para el desayuno, no nos beneficiamos muchos de que se haya hecho con harina integral. Otra cosa interesante es que si la fibra es pulverizada entonces se pierden las propiedades antes relatadas. Así que si un producto usa harina integral no significa necesariamente que sea sano.
Se necesitan la fibra soluble, pero también se necesita la fibra insoluble (básicamente celulosa) y a veces se añade la insoluble a un producto industrial a costa de la insoluble. Los dos tipos de fibra son las que consiguen reducir la absorción intestinal. Esta es la razón por la que es mejor comerse la fruta tal cual que convertirla en zumo con una licuadora.
Soluciones
La única solución es reducir la disponibilidad de azúcar y eliminar con la legislación adecuada el añadido de azúcar a muchos productos. Esto puede hacernos pensar que el gobierno nos quita libertad, pero la industria ya nos ha quitado esa libertad, nuestro dinero y nuestra salud. Ahora simplemente no tenemos libertad de elección. Si la situación sigue así, en un tiempo la mitad de la población estará enferma de enfermedades que podrían haber sido evitadas, con el consiguiente gasto elevado que ello tendrá para los sistemas públicos de salud.
Mientras tanto la primera regla parece clara: evitar productos que hayan sido manipulados, es decir que tenga una etiqueta y composición. Es mejor consumir productos frescos (o congelados sin procesar).
Las dietas de adelgazamiento que son exitosa lo son porque reducen la ingesta de azúcar. Está bien no consumir botellas de cola o refrescos por la gran cantidad de azúcar añadido, pero si en su lugar consumimos zumo de naranja (por mucho 100% que ponga en el envase) no estaremos ganando mucho (salvo peso). Consumir un yogur azucarado no es del todo sano, pues los beneficios de consumir este producto son malogrados por el azúcar añadido.
Si cree que reducir la temperatura de su casa en el invierno puede ayudarle a gastar calorías píenselo dos veces. No hay ningún estudio que lo demuestre (ni en un sentido ni en otro) y puede que el pasar frío le haga tener más hambre.
La cerveza engorda y produce resistencia a la insulina debido a que contiene tanto azúcares como alcohol, así que modere su consumo. Ambas sustancias sobrecargan el hígado. Sin embargo, consumir un poco de vino (sólo un poco) parece ser bueno.
Saltarse las comidas tampoco es buena idea, sobre todo si es el desayuno. Se necesita energía para empezar a quemar calorías y desayunando bien se consumirá energía a lo largo de la mañana y además uno se sentirá mejor. Si no se desayuna la hormona del hambre se disparará a lo largo de la mañana de tal modo que se comerá en exceso en las siguientes comidas. Además, si no se desayuna se rinde mal intelectualmente. Si tiene que comer algo dulce hágalo mejor en el desayuno.
Estamos diseñados para otros tiempos en los que había que aprovechar cualquier oportunidad para comer. Así que no deje a la vista comida y golosinas, pues puede que no resista la tentación. Y si de todos modos no resiste esa tentación entonces ¡no compre esos productos!
El organismo tarda unos veinte minutos en sentirse saciado y está pensado para ingerir más comida de la necesaria para el momento, porque en los tiempos en los que nuestros antepasados vivían en la sabana africana no estaba garantizado comer todos los días. Estamos diseñados para el hambre.
Tenemos que comer como nuestros padres o abuelos, preferiblemente con un estilo mediterráneo. Modere la cantidad de comida que come, y que ésta sea rica en frutas y verduras. Tómese un tiempo para comer y haga ejercicio. Sólo tiene una vida.
Copyleft: atribuir con enlace a http://neofronteras.com/?p=4021 [2]
Fuentes y referencias:
Podcast en inglés en mp3. [3]