Las calorías son lo más importante en una dieta
Según un estudio la pérdida de peso depende de la ingesta calórica y no de las proporciones de los distintos tipos de alimentos.
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Aunque se sigue investigando sobre por qué algunas personas tienen más tendencia que otras a ganar peso, e incluso se van descubriendo los genes y factores bioquímicos que lo controlan, de momento no hay una píldora mágica que nos haga adelgazar y que a la vez podamos comer lo que queramos (no lo neguemos ésta es la aspiración de muchos). La vida moderna, la infelicidad y la utilización de una comida muy accesible, asequible y apetitosa como ansiolítico tampoco parecen ayudar a mantener la línea.
Dietas hay muchas, desde las dietas mágicas que supuestamente te hacen perder peso comiendo todo lo que quieras de un solo producto hasta las dietas diseñadas por los especialista. Casi todas ellas recomiendan una cantidad específica de proteínas, grasas y carbohidratos.
Pero según sugiere un estudio publicado hace poco en The New England Journal of Medicine la forma más inteligente de perder peso es comer productos sanos como los de la llamada dieta mediterránea* (mucha fruta y verdura, aceite de oliva, pescado y un limitado aporte de carne roja) y reducir la ingesta de calorías. Es decir, que el primer principio de la termodinámica también se aplicaría este asunto y que por tanto no hay magia.
Según Catherine Loria, del National Heart, Lung and Blood Institute y una de los autores del artículo, la reducción calórica y la ingesta de alimentos sanos para corazón ayuda a perder peso independientemente de las proporciones de un tipo u otro de alimento.
El estudio liderado por Frank Sacks, del Harvard School of Public Health, se realizó sobre 811 adultos obesos y con sobrepeso de edades comprendidas entre 30 y 70 años. Este conjunto fue dividido en cuatro grupos y cada grupo se le asignó un tipo de dieta diferente.
Una dieta era baja en grasa y moderada en proteínas (20% grasa, 15% proteínas y 60% carbohidratos); otra baja en grasa y alta en proteínas (20% grasa, 25% proteínas y 55% carbohidratos), la tercera era una dieta alta en grasas y moderada en proteínas (40% grasa, 15% proteínas y 45% carbohidratos) y la última era alta en grasas y en proteínas (40% grasa, 25% proteínas y 35% carbohidratos). Todos estos regímenes eran saludables desde el punto de vista cardiovascular (bajos en grasas saturadas y colesterol) e incluían 20 gramos de fibra diarios. Para cada participante se calculo personalizadamente su consumo diario de calorías que iba de 1200 a 2400 calorías diarias. El peso de los participantes se midió varias veces a lo largo de 2 años.
Los investigadores descubrieron que todos los grupos perdían peso más o menos al mismo ritmo. No había diferencias estadísticas significativas.
A los seis meses perdieron 6,5 kilogramos y al final de año la pérdida total de peso fue de 4 kilogramos. Al parecer suele ser habitual que al final la gente tienda a ganar peso en este tipo de dietas, sobre todo por falta de motivación o una mayor permisividad. Loria dice que estudiará estrategias que ayuden a la gente a mantener la pérdida de peso.
Este estudio desecharía la idea mantenida durante un largo tiempo de que las dietas bajas en grasas tienen ventaja sobre las demás.
El único punto flaco de este estudio es la dificultad que tienen los sujetos sometidos a dieta de mantener unas proporciones fijas de cada tipo de alimento.
Susan Roberts, de Tufts University y no involucrada en el estudio, señala que el estudio no reconoce la importancia de la fibra en la dieta, que puede ser un factor importante en la pérdida de peso. En el estudio se fijó un consumo de 20 gramos diarios, cuando la cantidad diaria recomendada es de 35 gramos para hombres y 25 para mujeres.
Según Roberts los estudios demuestran que cuanta más fibra se come (hasta un máximo de 50 gramos) más peso se pierde. Especula que se deba a que la gente se siente más saciada debido a que la presencia de fibra activa receptores específicos de estiramiento. Además haría que la digestión, al ser más lenta, provocase que los nutrientes se liberaran despacio y llegaran al torrente sanguíneo escalonadamente, contribuyendo también a la sensación de saciedad.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso? Ingerir vegetales, mucha fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas y cereales con su salvado (todos ellos fuente de fibra sin procesar), un poco de pescado y muy poca carne roja.
Fuentes y referencias:
Noticia en Scientific American.
Artículo original (en abierto).
Beneficios de la dieta mediterránea.
Foto cabecera: NeoFronteras.
*El nombre de «dieta mediterránea” hace referencia a una entelequia que no se ajusta exactamente a todas las costumbres alimenticias de los distintos pueblos y culturas que viven y han vivido en torno al mar Mediterráneo. Como la gastronomía está ligada al acervo cultural de los pueblos y hay muchas culturas distintas a lo largo del Mare Nostrum, cada una seguirá una dieta distinta. Además, el progreso económico en algunos de estos países ha hecho que cambien la dieta tradicional por otra más calórica y con mayor presencia de productos industriales.
11 Comentarios
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viernes 6 marzo, 2009 @ 5:49 pm
Si bien el artículo promueve la idea de que el desenso de peso dependería fundamentamente del aporte calórico, lo más importante es que no se asocie «bajar de peso» con «bajar de grasa», pues lo más probable que una dieta baja en proteinas y alta en carbohidratos lo único que obtenga como resultado a mediano plazo sea el decenso de peso por pérdida de masa muscular y no por pérdida de grasa. Lo que no sucedería tan facilmente con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Esto significa que «el peso» es un factor que no condice necesariamente con la composición corporal, es decir, con cual de los compartimientos corporales se verían más afectados (grasa, músculo, líquidos, etc).
Lo que se busca con una dieta no es solamente el decenso de peso, si no, seleccionar de que compartimiento(s) reducir y cuales aumentar, además de otros objetivos médicos.
A esto tambien se le suma otros factores para que una dieta tenga éxito; factores como tipos y aportes de fibras dietarias, y otro muy importante que es el «índice glicémico» de los alimentos (con que intensidad y duración modifica la insulina corporal), pues no todos los alimentos que aporten las mismas calorías producen la misma respuesta orgánica, es decir, con las mismas calorías un alimento puede favorecer el aumento de los depósitos de grasa más que otro que tenga inclusive más calorías.
En fin aprendar a leer entre lineas los estudios, pues los sezgos de estos son muchos
lunes 9 marzo, 2009 @ 12:23 pm
Este estudio es «dudoso» porque controlar la dieta que dicen hacer los encuestados… una quimera.
Todo aquel que sepa lo que es una dieta cetogénica («cero» carbohidratos, y el resto grasa -sana- y proteínas) sabe que se puede bajar de grasa corporal sin perder músculo.
Alguna gente, en pleno siglo XXI piensa que ingerir (que no digerir) 1000 kcal de azúcar engordarían igual que 1000 kcal de berenjenas… cuando el concepto de índice glucémico es lo básico (no el nº de calorías… que es algo que proviene de los años 30 y que fue un error de concepto trasladado al cuerpo médico durante unos 20/30 años).
Y es glorioso el comentario que reconocen los autores: «El único punto flaco de este estudio es la dificultad que tienen los sujetos sometidos a dieta de mantener unas proporciones fijas de cada tipo de alimento.»
¿El único? Yo diría que a pesar de ser el «único»… es la piedra angular: ¡falla!
Es como decir en un estudio de tabaco light vs normal: «el único problema es que no hemos podido comprobar si fuman realmente light o no…»
Glorioso.
PD: no acuso al mensajero (neo) acuso al mensaje (el estudio deja mucho que desear científicamente hablando, bajo mi punto de vista).
Saludos.
lunes 9 marzo, 2009 @ 3:44 pm
Efectivamente, no hay manera de controlar lo que comen o creen comer los voluntarios. Y según cuentan al cabo de un tiempo «se relajan». Por eso, cuando se quiso probar si la dieta Atkins funcionaba o no, se encerró a los voluntarios en unos recintos sin comida disponible. Así los investigadores controlaban ese parámetro. Al parecer la dieta Atkins funcionaba porque la gente simplemente come menos. Normalmente no se dispone de mucho dinero para pagar a voluntarios que estén dispuestos a esto.
Cada persona tiene su propio metabolismo y su propia actividad física debida a su trabajo y costumbres. No toda dieta va a funcionar igual sobre todas las personas.
En todo caso adelgazar sin sacrificios es aún más difícil que aprobar un examen sin estudiar.
martes 10 marzo, 2009 @ 12:08 pm
Hola,
Mandé un largo post comentando el método montignac y no sé si el anti spam de neofronteras lo ha eliminado o no… también hablaba de cocacala, bollicao… no sé si ha habido un problema o no. Intentaré mandarlo de nuevo
martes 10 marzo, 2009 @ 3:46 pm
Pues lamentablemente parece que el antispam lo ha eliminado.
martes 10 marzo, 2009 @ 3:48 pm
Por cierto, en esta entrevista (podcast en inglés) el investigador defiende su trabajo.
miércoles 11 marzo, 2009 @ 2:21 pm
En principio era más o menos así:
– las dietas bajas en glúcidos (casi nulas en glúcidos), hacen entrar al cuerpo en estado de cetosis (es decir: quemar grasas para conseguir energía).
– éstas pueden ser más estrictas (dieta Atkins) o no.
– El método montignac no es una dieta, es -como su nombre indica- un método que combina: formas de cocinar, alimentos y cargas bajas de glúcidos en su fase I de adelgazar y una forma racional de comer en su fase II de mantenerse sin engordar. Mucha gente que no ha leído el método cree que es una dieta y que encima es perjudicial para la salud… pero una forma de comer que recomiende grasas vegetales, evitar las carnes rojas y harinas refinadas, así como el freír/asar alimentos más bien debería ser entronada y no denostada.
– la importancia al final la tiene más el índice glucémico (amén del atiborre que produce el haberse tomado una cocacola para luego tener un pico de insulina).
Era más largo… pero más o menos se resume así…
domingo 15 marzo, 2009 @ 9:37 am
La investigación me parece bastante floja. No aporta muchos datos -casi pasa por encima- del consumo calórico: no habla de la temperatura ambiente ni del ejercicio. Supongo que el investigador desconoce la fábula de Concepción Arenal en la que el rollizo dice al enteco: «…porque yo digiero bien lo que tu digieres mal…». En general no veo que a esta cuestión se ponga atención en ningún estudio sobre el asunto tratado.
En unas vacaciones, quedé asombrado al ver comer cada día a un señor de unos sesenta años que ingería altas cantidades de comida muy energética y, no llegando a 1´70, estaba realmente delgado. Dudo que alcanzase los 60 Kg. Le pregunté y me dijo que le gustaba mucho comer, que todo le sentaba bien y que no hacía ejercicio alguno pues su trabajo era sedentario y que, en realidad, preferiría estar un poco más grueso. Además su salud era excelente, al menos por los parámetros que solían controlarle anualmente en su empresa; lo normal: radiografía, colesterol, glucosa, etc, Y así había sido toda su vida. ¡Asombroso para mí, que sé poco de estos temas!
domingo 15 marzo, 2009 @ 12:30 pm
Frecuentemente se descubren factores y genes que controlan la obesidad. El metabolismo de cada persona es distinto, e incluso puede cambiar a lo largo del tiempo. El problema es muy complejo.
Es curioso que un individuo con el metabolismo rápido tendría menos posibilidades para sobrevivir en el Paleolítico. Los humanos actuales descendemos de aquellos individuos de aquella época, que no pudiendo comer todos los días, eran capaces de crear reservar de grasa para los tiempos de escasez. Somos víctimas de nuestro éxito.
Este estudio ha tenido cierta repercusión en el campo y se le ha calificado como de muy importante. Pero puede que esté en contra de nuestros deseos. Nos gustaría más una noticia en la cual nos contaran una dieta maravillosa para perder peso, pero eso no sería ciencia, sino magia.
lunes 16 marzo, 2009 @ 1:36 pm
Pues tienes toda la razón. No había caído en la selección de los que mejor conserven reservas en forma de grasa. No creas que menosprecio el artículo. Quizá lo importante de él sea la conclusión de la poca importancia de ingerir grasas y posiblemente el vulgo asociemos sobrepeso y exceso de colesterol, que no necesariamente han de ir unidos; hay que diferenciar lo uno de lo otro, pero no lo dice y la importancia de las calorías era cosa sabida. Esa es la razón de que no me pareciera relevante.
Y, puesto que hablas de magia, te voy a aconsejar una dieta popular en mi tierra y creo que infalible:
Si quieres ser un buen mozo
y tirar bien a la barra
vive sólo de lechugas
y después, buen trago de agua.
Por supuesto que, como cualquier dieta, debe acompañarse de cuanto más ejercicio, mejor.
lunes 16 marzo, 2009 @ 1:47 pm
Las grasas que consumían los voluntarios es de suponer que eran sanas y bajas en colesterol (de ahí lo de «dieta mediterránea»). Las cantidades se medían en calorías siendo el total de las ingeridas las mismas para todos los casos.
En la entrevista el investigador dice que el ejercicio no contribuye mucho a la bajada de peso durante la dieta (en todo caso para el mantenimiento del peso una vez se deja). Al parecer se consumen pocas calorías (a no ser que se haga mucho ejercicio) que luego intentamos compensar comiendo más.
Obviamente no es una invitación a la vida sedentaria, pero nos hace pensar que el ejercicio tampoco es mágico, sobre todo si el resto del día estamos sentados.
Sobre la obesidad hasta se ha culpabilizado a alguna bacteria. Parece ser un asunto bastante complejo.